Mit Atemtechnik gegen Sodbrennen

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25. Mai 2018
Lesedauer: ca. 8 Minuten

Es gibt tatsächlich eine vorbeugende Maßnahme gegen Sodbrennen: die richtige Atemtechnik. Neben dem Abbau von Übergewicht, einer angepassten Ernährung und dem Verzicht auf Genussmittel und Rauchen ist nämlich eine richtige Atemtechnik extrem wichtig. In der heutigen, oftmals hektischen Zeit wissen allerdings viele Menschen gar nicht mehr, wie man richtig atmet. Zwar wird das Atmen autonom im Gehirn gesteuert, sonst würden wir alle ersticken. Aber viele Menschen atmen im wahrsten Sinne des Wortes immer zu flach und auf Sparflamme. Dies kann das Auftreten von Sodbrennen verstärken. Umgekehrt tritt weniger Sodbrennen auf, wenn man tief atmet. Warum aber beeinflusst unsere Atmung das Sodbrennen? Und wie lässt sich über die Atmung Sodbrennen lindern?

Das Zwerchfell: Verbindung zwischen Atmung und Sodbrennen

Als „Anti-Refluxbarriere“ spielt das Zwerchfell eine wichtige Rolle. Denn es dient der Speiseröhre als Stütze, wodurch der Schließmuskel der Speiseröhre Richtung Magen besser schließen kann. Mageninhalt kann dadurch nicht so schnell in die Speiseröhre aufsteigen und diese reizen.

Doch das ist nicht alles. Atmen wir tief in den Bauch, wird das Zwerchfell angespannt. So flacht sich dessen Kuppelform ab und der Brustraum wird nach unten hin vergrößert. Ferner dehnen sich die Lungenflügel entsprechend nach unten aus. Bei dieser tiefen Bauch- oder Zwerchfellatmung müssen die Bauchorgane ebenfalls nach unten hin Platz machen. Folglich dehnen sie sich zur Bauchwand hin aus. Das bedeutet, dass die inneren Organe mit jedem Atemzug auch ein bisschen massiert und bewegt werden.

Ein genialer Ablauf, denn dadurch wird gleichzeitig

  • die Verdauung gefördert,
  • das Herz in seiner Tätigkeit unterstützt und
  • die Gewebe werden elastisch gehalten und gut durchblutet.

Auch der Magen, der direkt unter dem Zwerchfell liegt, profitiert davon.

Wenn das volle Potential der Zwerchfellmuskulatur nicht ausgenutzt wird…

…hat dies auch einen negativen Einfluss auf Magen und Speiseröhre. Warum?
Im Alltag kombinieren wir meist unbewusst die tiefe Bauchatmung mit einer flachen Brustatmung. Folglich werden auch das Zwerchfell und die übrige Atemhilfsmuskulatur nicht wirklich gefordert.

Dies hat verschiedene Gründe:

  • viele Menschen sinken beim Sitzen zusammen,
  • zu enge Kleidungsstücke zwängen die Bauchorgane ein,
  • im Alltag kommt die Bewegung oftmals viel zu kurz,
  • bei Stress verkrampfen viele Betroffene und atmen nicht mehr fließend.

Im Alltag sitzen wir meist viel zu häufig und zu lange. Oftmals sacken dabei die Schultern nach vorne, der Rücken wird rund und die inneren Organe werden zusammengedrückt. Bewegung als Ausgleich zum Sitzen ist bei den meisten Menschen eher selten angesagt. Und wird doch mal Sport betrieben, wird häufig nicht auf die richtige Atmung geachtet. Anstatt tief durchzuatmen, halten viele Menschen bei Anstrengung die Luft an. Die Folgen von Bewegungsmangel und falscher Atemtechnik sind untrainierte, unnachgiebige Muskeln und Bindegewebe. Außerdem können Verkrampfungen, Verspannungen oder Überspannungen auftreten. Die Gewebe können infolgedessen ihren ursprünglichen Funktionen nicht mehr nachkommen. Und auch die Speiseröhre wird in ihrer Arbeit nicht mehr ausreichend unterstützt.

Wichtig für Sie

Das Zwerchfell stützt den Speiseröhrenschließmuskel und ist somit eine wichtige Anti-Refluxbarriere. Gleichzeitig ist das Zwerchfell ein wichtiger Atemmuskel. Leider wird er im Alltag durch unsere meist sehr flache Atmung zu wenig trainiert. Negative Auswirkungen für Magen und Speiseröhre sind die Folge. Achten Sie daher auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung.

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Zwerchfelltraining kann bei Sodbrennen helfen

Indem man das Zwerchfell trainiert, lässt sich Sodbrennen lindern. Das klingt kompliziert – ist es aber nicht. Denn eine richtige Atemtechnik kann jeder leicht erlernen. Und sobald man diese einmal erlernt hat, kann man sie immer und überall einsetzen. Im Büro ebenso wie auf einem Spaziergang. Bei der Arbeit in der Küche oder auch abends im Liegen vor dem Einschlafen. Sie können das nicht glauben? Versuchen Sie es! Denn die Ergebnisse mehrerer Studien zeigen: Mit der richtigen Atemtechnik kann Sodbrennen verringert und die Lebensqualität verbessert werden.

Atemtechnik-Anfänger können mit folgender kleiner Übung beginnen:
Legen Sie sich bequem auf den Rücken und die Hände locker auf den Bauch. Atmen Sie bewusst in den Bauch hinein, bis dieser sich dabei deutlich hebt. Wiederholen Sie die Übung 5 Minuten lang. Sobald Sie wissen, wie es sich richtig anfühlt, lässt sich diese Übung auch im aufrechten Sitzen gut durchführen.

Wichtig für Sie

Das Zwerchfell stützt den Speiseröhrenschließmuskel und ist somit eine wichtige Anti-Refluxbarriere. Gleichzeitig ist das Zwerchfell ein wichtiger Atemmuskel. Leider wird er im Alltag durch unsere meist sehr flache Atmung zu wenig trainiert. Negative Auswirkungen für Magen und Speiseröhre sind die Folge. Achten Sie daher auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung.

Tipps für mehr Zwerchfellmuskeln und weniger Sodbrennen

  • Mit Ruhe und Gelassenheit immer tief durchatmen,
  • im Alltag richtig atmen durch Atemtechnik und Singen,
  • am Arbeitsplatz Haltung bewahren,
  • mehr Sport und Bewegung für Couchpotatos,
  • Entspannungstechniken für Gestresste.

Egal, was um Sie herum geschieht: Atmen Sie bewusst tief durch. Damit stärken Sie Körper und Geist in jeder Situation. Bestimmte Atemtechniken erleichtern dabei die Atmung im Alltag. Am besten erlernt man sie unter physiotherapeutischer Anleitung oder in einem Kurs, z.B. an der Volkshochschule. Der Vorteil: Sie können sich mit Gleichgesinnten austauschen und gegenseitig motivieren. Doch auch eine Anleitung per Audio-CD oder Video kann hilfreich sein. Weiterhin stärkt regelmäßiges Singen das Zwerchfell. Egal, ob unter der Dusche oder im Chor – Singen ist gesund und im Grunde auch eine Form der Atemtherapie. Und wirkt zugleich wunderbar entspannend und belebend.

Tiefe Atmung funktioniert aber nicht mit eingequetschtem Magen. Achten Sie deshalb auch auf eine aufrechte Körperhaltung und lockern Sie Ihren Oberkörper immer mal wieder. Zusätzlich können Sie versuchen, möglichst viele Bewegungspausen einzubauen. Und in der Freizeit? Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen guttut. Wie wäre es zum Beispiel mit Ausdauertraining durch Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren? Oder Krafttraining für Rücken- und Bauchmuskulatur? Dies fördert eine gute Körperhaltung. Sportarten mit allzu schnellen und ruckartigen Bewegungen sind dagegen weniger empfehlenswert. Denn dadurch kann bei empfindlichen Personen eventuell sogar Sodbrennen ausgelöst werden. Bei einigen fernöstlichen Bewegungsarten, wie Tai-Chi oder Qigong, wird ebenfalls viel Wert auf die richtige Atemtechnik und die Körperhaltung gelegt. Diese Sportarten sorgen darüber hinaus für Beweglichkeit und Entspannung.

Wichtig für Sie

Mit der richtigen Atemtechnik, aber auch kleinen Maßnahmen im Alltag können Sie aktiv Sodbrennen und säurebedingten Magenbeschwerden entgegenwirken.

Hintergrundinformation: beim Atmen passiert mehr, als man denkt

Sie wollen mehr über die Atmung erfahren? Dann finden Sie hier noch ein paar interessante Informationen zum Thema Brust- und Bauchatmung.
Während das Ausatmen bei jedem quasi von alleine erfolgt, müssen wir beim Einatmen aktiv tätig werden. Dabei wird zwischen Brust- und Bauchatmung unterschieden. In beiden Fällen wird Außenluft angesaugt, die in die Lunge einströmt. Beim Ausatmen entspannen sich die Muskeln wieder. Dadurch wird die restliche Luft passiv wieder aus der Lunge herausgedrückt. Es ist allerdings auch möglich, bewusst das Ausatmen herbeizuführen. Dazu benötigt man die sogenannte Atemhilfsmuskulatur. Zu diesen Muskelgruppen gehört unter anderem die Bauchmuskulatur. Beim Singen, Sprechen und Husten, aber auch bei Atemnot, wird diese Muskulatur bewusst oder unbewusst genutzt.

„Flache“ Brustatmung versus „tiefe“ Bauchatmung

Bei der sogenannten Brustatmung werden zum Einatmen die Zwischenrippenmuskeln angespannt. Infolgedessen heben sich die Rippen und der Brustkorb wird weit. Deshalb vergrößert sich der Brustraum. Durch den entstehenden Unterdruck wird die Außenluft eingesogen. Bei der Bauchatmung hingegen wird die Muskelkraft des Zwerchfells genutzt. Daher wird sie auch als Zwerchfellatmung bezeichnet. Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnenplatte, die unter der Lunge zwischen Brust- und Bauchhöhle liegt. Sie hat die Form einer Doppelkuppel. Das Zwerchfell gilt als wichtigster Atemmuskel und wird daher auch als der „Dirigent“ des Atemvorgangs bezeichnet

Wichtig für Sie

Man unterscheidet zwischen Brustatmung und Bauchatmung. Die Bauchatmung wird auch als Zwerchfellatmung bezeichnet.

Unsere Atmung beeinflusst den gesamten Körper. Meist atmen wir zu flach. In der Folge wird die Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, nicht richtig trainiert. Ein schwaches Zwerchfell bietet der Speiseröhre aber keine gute Stütze. Diese Stütze ist jedoch wichtig, damit der Schließmuskel der Speiseröhre richtig schließen kann. Mit einer tiefen Bauchatmung dagegen kann man die Zwerchfellmuskulatur gezielt stärken und Sodbrennen lindern. Die Technik ist dabei generell nicht schwierig und relativ schnell in Kursen oder auch mithilfe von DVDs oder Audio-CDs erlernbar. Hat man die wichtigen Punkte erstmal verstanden, lässt sich die Atemtechnik ganz einfach in den Alltag einbauen. Zudem verbessern auch kleine Anpassungen im Alltag die Atmung und tragen dazu bei, Sodbrennen zu lindern.

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AutorMedhacon, Medical Writer
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Medical AdvisorDR. KADE, Leiterin Medical Affairs